Pernas

Construir pernas e glúteos poderosos Pinos poderosa

Veja como desenvolver forte, bem equilibrado pernas e uma empresa, toosh muscular.

Os maiores músculos estão em seu corpo estão em suas pernas e nádegas (glúteos). Na verdade essas áreas contêm a metade de sua massa muscular total, mas você dar-lhes metade do seu tempo de treino? Muitos ginásios freqüentadores pernas relegar para sessões de treino ocasionais, o que explica porque você vê as pernas de frango tantos na praia. Mas o que é o ponto de ter bíceps protuberantes e um baú enorme se eles se sentam em cima de um par de hastes pardal? O rabo é igualmente importante - um levantamento dos homens de Fitness descobriu que o papel de um homem que as mulheres mais gostavam de olhar para trás é a sua então você não tem nenhuma desculpa para ignorar seus glúteos também.
Além do mais, se você quiser construir os músculos grandes na sua metade superior, é preciso trabalhar os músculos de sua metade inferior. A razão é que os músculos das pernas são tão grandes que a formação deles cria um grande aumento hormonal em seu corpo que afeta todos os seus músculos, o que significa fazer agachamento pode realmente ajudá-lo a construir o seu bíceps.
Os principais músculos na parte da frente das coxas são os quadríceps. Como o nome sugere, elas são compostas de quatro cabeças que ajudam a endireitar o seu joelho e estabilizar a rótula. Na parte de trás das coxas os tendões estão principalmente preocupados com a extensão dos quadris e flexão do joelho. Juntos, seus quads e presuntos trabalhar com seus glúteos cada vez que você passar de um assento para uma posição em pé.
Para construir massa muscular nas pernas, sem o exercício é mais eficaz do que o agachamento. Este movimento obriga a mover pesos pesados ​​ao mesmo tempo estabilizar o seu corpo e envolve um grande número de fibras inferiores do corpo muscular. Para muitas pessoas o agachamento pode parecer complicado, mas vale a pena praticar para assegurar a forma perfeita. Assim que tiver-lo para baixo, formará a base de seu fortalecimento muscular workouts. Usando uma máquina Smith pode ajudar a estabilizar o seu corpo se você está preocupado com a manutenção boa forma com pesos pesados, mas não deve ser visto como um substituto para a técnica squat bom.
Dito isto, você deve fazer como uma grande variedade de exercícios para as pernas quanto possível para manter seus músculos adivinhar - e crescendo. Com isso em mente, estão aqui dez movimentos que irá ajudá-lo pernas musculosas e um traseiro apertado. Nós também apresentar variações de cada um para parar você ficar entediado.

Agachamento Público-alvo: quads, glúteos, isquiotibiais

O rei de todos os exercícios para as pernas, isso muitos usos diferentes grupos musculares e deve ser no arsenal de cada homem massa do edifício.

• O resto bar na parte de trás de seus ombros, e não o seu pescoço.
• Pega o bar perto de seus ombros, com os cotovelos para trás e os pés na largura dos ombros (pés ligeiramente acabou).
• Brace seus músculos do núcleo e levante a barra do rack.
• Menor até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo os joelhos em linha com os pés.
• Empurre para cima através de seus saltos.
• Olhar para a frente todo e manter um arco natural em suas costas.

Smith squat Público-alvo: quads

A máquina Smith permite que você carregue mais peso sem se preocupar sobre como controlar o bar. 

• O resto bar na parte de trás de seus ombros, e não o seu pescoço.
• Stand com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora ligeiramente e cotovelos para trás para retirar as escápulas.
• Coloque os pés ligeiramente à frente do seu corpo para colocar mais ênfase em seus quads.
• Brace seus músculos do núcleo e desbloquear a barra do rack, olhando para a frente por toda parte.
• Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Manter um arco natural em suas costas.

Agachamento frontal Público-alvo: quads

Colocar a barra na frente de seus ombros as alterações de posição para enfatizar o seu quads e diminuir a pressão sobre a região lombar. 

• O resto bar na frente de seus ombros.
• Stand com os pés na largura dos ombros e dos pés saiu um pouco.
• Segure a barra com os dedos, cotovelos apontando para a frente.
• Mantenha as costas eretas e núcleo apoiados por toda parte.
• Continue olhando para a frente.
• Mantenha os joelhos em linha com os pés e os cotovelos tão alto como você pode durante o agachamento.
• Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Empurre para cima através de seus saltos.

Dumb-bell step-up Público-alvo: glúteos, quadríceps

Este é um movimento que você faz todos os dias ao subir escadas, o que significa que fornece a força funcional. 

• Ficar olhando para a frente com as costas eretas.
• Segure dumb-bells por seus lados.
• Colocar o pé inteiro em um banco ou passo que não é maior do que a altura do joelho.
• Empurre para cima com a perna esquerda.
• Passo para trás com a perna à direita.

Estocada Público-alvo: quads, isquiotibiais, glúteos

Este movimento clássico exige tanto poder e coordenação, os quais são vitais para o esporte. 

• O resto bar na parte de trás de seus ombros.
• Stand com os pés afastados, olhando para a frente, com os cotovelos para trás para retirar as escápulas.
• Mantenha as costas eretas e seu núcleo se preparou por toda parte.
• Dar um grande passo em frente, continuando a olhar para a frente.
• Mantenha o tronco ereto e não enviar o joelho da frente além de seu pé da frente.
• O pé da frente pode ser dobrado ligeiramente para dentro, para aliviar a pressão sobre a articulação do joelho.
• Na parte inferior do movimento do seu joelho de volta deve quase tocar o chão.
• Empurrar o pé da frente para voltar ao início.

Lunge laterais Público-alvo: adutores (parte interna das coxas)

Muitas vezes ignoradas, a sua parte interna das coxas são vitais em transformar os movimentos durante o esporte. 

• Stand com os pés juntos e tronco ereto, olhando para frente.
• Segure dumb-bells por seus lados.
• Dar um grande passo para o lado, mantendo a cabeça erguida e tronco ereto.
• Menor em sua perna esquerda, mantendo o joelho em linha com o pé.
• Seus pés devem estar apontando para a frente por toda parte.

Squat dividir Bulgarian Público-alvo: quads, glúteos

Colocando um pé em um banco atrás de você desativa a perna de trás e transfere a ênfase para a perna da frente, dando-lhe um treino unilateral. 

• O resto bar na parte de trás de seus ombros.
• Ficar olhando para a frente com o tronco ereto, o núcleo se preparou e quadris quadrado de seu corpo, descansando seu pé para trás no banco. Perna de liderança deve ser meio metro ou assim na frente do banco.
• Inferior até a coxa da frente é quase horizontal, mantendo os joelhos em linha com o pé.
• Não deixe que sua viagem joelho da frente além de seus dedos.

Romanian deadlift Público-alvo: isquiotibiais

A melhor maneira de construir a massa muscular nas costas de suas coxas. Garantir a perfeita forma para proteger a região lombar. 

• Fique em pé com a cabeça erguida, olhando para frente.
• Pés na largura dos ombros, ombros para trás, tronco ereto e núcleo apoiados.
• Segure a barra do lado de fora seus quadris.
• Iniciar o movimento, inclinando-se para a frente a partir dos quadris, e não na cintura. Você de volta deve ficar plana.
• Mantenha o seu núcleo se preparou por toda parte.
• Desbloquear seus joelhos e empurre o quadril para trás.
• Deixe a barra de viagens lentamente suas pernas, até sentir um bom alongamento nos tendões.

Perna bola de ginástica enrolar Público-alvo: isquiotibiais

Use o seu próprio peso para atingir o seu isquiotibiais. 

• Sua cabeça e ombros devem estar no tatame.
• Com os pés juntos em cima da bola e os braços por seus lados, garantir que o seu corpo está em uma linha reta dos ombros até os calcanhares.
• Levantar os quadris e arraste a bola em direção ao seu backside com os calcanhares, mantendo o corpo reto.
• Pausa para um momento no topo do movimento e voltar lentamente para o início.

Em pé panturrilha Público-alvo: os bezerros

É difícil desafio - e, portanto, construir - panturrilhas, porque eles já trabalham duro todos os dias quando você simplesmente passear. Use pesos pesados ​​e baixas repetições para forçar os músculos da panturrilha em crescimento. 

• Colocar a bola do seu pé na ponta de uma etapa e deixar que seu pé não-trabalho hang livre.
• Segure um muro para o equilíbrio e manter seu corpo ereto.
• Empurre para cima até que o calcanhar da perna de trabalho é tão alto quanto ele pode ir.
• Manter a tensão na panturrilha por um momento antes de baixar lentamente de volta ao início.