Como chegar braços rasgados rápido Melhores exercícios mundo braço
Aqui você encontrará move-se para aumentar o tamanho de cada músculo principal em seus braços
O bíceps vêm alto da lista dos músculos glamour para a maioria dos homens. É o que você flexiona quando você quer mostrar seus músculos. Entrar em qualquer academia e você verá filas de homens curling barbells em uma tentativa de construir bíceps protuberantes. No entanto, os bíceps estão entre os pequenos músculos no corpo, e eles não são mesmo os maiores músculos em seus braços.
Seu tríceps compõem cerca de dois terços de sua massa muscular do braço e, como o nome sugere, eles são compostos de três músculos diferentes ou 'cabeças'. A cabeça longa e cabeça lateral combinam para formar o formato de ferradura no alto de seu braço, enquanto a cabeça medial corre debaixo da cabeça longa até o cotovelo. Seu trabalho é estender o braço, assim que entram em jogo toda vez que você empurrar algo longe do seu corpo, como quando você faz o supino.
Porque os músculos do braço são relativamente pequenos, muitas pessoas combinam o treinamento braço com grupos maiores do músculo. Biceps treinamento vai bem com o treinamento de volta porque ambos envolvem movimentos de puxar, enquanto tríceps e treinamento no peito vão bem juntos porque ambos envolvem movimentos pressionando.
A chave para o treinamento com armas eficazes é focar os músculos que estão trabalhando e não permitir que grandes grupos musculares para assumir balançando seu corpo.
O que segue é a melhor seleção de exercícios para a construção de seu bíceps, tríceps e antebraços, além de variações de modo que você (e seus músculos) não ficar entediado.
Pulso enrolar Público-alvo: antebraços
Construir seus antebraços e começar um aperto de britagem
Descansar os antebraços em um banco e que suas mãos pendurado na borda do mesmo.
Rolar os sinos mudos para as extremidades dos dedos, em seguida, enrolar os pulsos.
Mantenha os antebraços na plataforma de todo o movimento.
Tríceps pressionar para baixo Público-alvo: tríceps
Este exercício é de fácil execução e que o cabo oferece resistência em toda a gama do movimento
Definir o cabo à altura da cabeça.
Agarre a barra e ficar de pé com as costas retas e os cotovelos dobrados para os lados.
Mantenha os pés afastados, ou colocar um em frente do outro se isso ajuda a equilibrar.
Puxar o cabo para baixo até que suas mãos tocam suas coxas e apertar o seu tríceps, na parte inferior do movimento.
Não se incline para a frente a ajuda da imprensa.
Dumb-bell propina Público-alvo: tríceps
Este movimento atinge o seu tríceps de um novo ângulo, colocando força adicional sobre o músculo no topo do movimento em comparação com a extensão tríceps sobrecarga.
Defina o banco em cerca de joelho altura.
Descanse sua mão esquerda no banco abaixo do seu ombro esquerdo e colocar o joelho esquerdo no banco de acordo com o seu abs superior.
Parte superior do corpo deve ser horizontal, com o seu braço direito, de acordo com seu torso.
Deixe seu antebraço direito eo dumb-bell pendurar para baixo.
Pressione o peso para trás, movendo-se apenas com seu cotovelo.
Mantenha o resto do seu corpo na mesma posição por toda parte.
Squeeze seu tríceps no topo do movimento.
Sentado um braço-overhead extensão tríceps Público-alvo: tríceps
Adicionar forma e definição para o seu tríceps, visando cada braço separadamente
Sente-se ereto com as costas retas e coloque os pés no chão.
Mover o peso atrás da cabeça para que o seu cotovelo direito aponta para o lado.
Coloque sua mão esquerda atrás das costas.
Pressione o peso para cima.
Squeeze seu tríceps no topo do movimento.
Mantenha o resto do seu corpo ainda durante o movimento.
Mentindo extensão tríceps Público-alvo: tríceps
Explosão da cabeça do seu tríceps 'long com este movimento focado EZ-bar
Deitar com as costas ea cabeça descansando no banco e segure a barra acima de sua cara com uma pronação, com os pulsos virou ligeiramente.
Brace seu núcleo e menor a barra lentamente atrás de sua cabeça.
Squeeze seu tríceps no topo do movimento.
Evite arquear as costas e manter os braços na mesma posição por toda parte.
Dip banco Público-alvo: tríceps
Um movimento corporal composto que aumenta a massa real de seu tríceps
Segure a borda da bancada.
Mantenha seus pés juntos e as pernas esticadas.
Abaixe o corpo para baixo lentamente e pressione back up poderosamente.
Mantenha os cotovelos apontando para trás e costas eretas.
Fechar-grip supino Público-alvo: triceps, peito
Ao trazer as mãos juntas, você transferir a ênfase de seu peito para o tríceps
Deite-se no banco, segure a barra com as mãos juntas na barra e colocar os pés no chão.
Brace seu núcleo e espremer as escápulas em conjunto para estabilizar o seu corpo.
Abaixe a barra lentamente e pressione para cima com força.
Traga a barra para baixo em direção ao seu esterno.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo para enfatizar seu tríceps e não arquear as costas.
Mergulho Público-alvo: triceps, peito
Isso pode ser difícil de se acertar no começo, mas mantê-la se você quiser adicionar o poder real e em massa para os braços.
Paralelamente aderência bares mais amplo do que na largura do quadril.
Ponto os cotovelos para trás.
Abaixe lentamente e empurrar para trás até poderosamente.
Inferior, tanto quanto é confortável (tente não overstress articulações do ombro).
Não balançar as pernas para momentum e manter seu corpo na posição vertical por toda parte.
Martelo enrolar Público-alvo: bíceps
Esta pega neutra tira um pouco da ênfase de seu bíceps e coloca-nos antebraços
Aderência dos sinos mudos, com as palmas das mãos voltadas para dentro
Mantenha as costas retas e ombros para trás.
Brace seus músculos do núcleo.
Mantê-lo cotovelos dobrados para os lados.
Manter a aderência ao longo martelo.
Não rock e para trás durante o movimento.
EZ-bar pregador enrolar Público-alvo: bíceps
O banco pregador isola totalmente o seu bíceps durante cachos. O EZ-bar oferece seus pulsos alguma proteção.
Aqui você encontrará move-se para aumentar o tamanho de cada músculo principal em seus braços
O bíceps vêm alto da lista dos músculos glamour para a maioria dos homens. É o que você flexiona quando você quer mostrar seus músculos. Entrar em qualquer academia e você verá filas de homens curling barbells em uma tentativa de construir bíceps protuberantes. No entanto, os bíceps estão entre os pequenos músculos no corpo, e eles não são mesmo os maiores músculos em seus braços.
Seu tríceps compõem cerca de dois terços de sua massa muscular do braço e, como o nome sugere, eles são compostos de três músculos diferentes ou 'cabeças'. A cabeça longa e cabeça lateral combinam para formar o formato de ferradura no alto de seu braço, enquanto a cabeça medial corre debaixo da cabeça longa até o cotovelo. Seu trabalho é estender o braço, assim que entram em jogo toda vez que você empurrar algo longe do seu corpo, como quando você faz o supino.
Porque os músculos do braço são relativamente pequenos, muitas pessoas combinam o treinamento braço com grupos maiores do músculo. Biceps treinamento vai bem com o treinamento de volta porque ambos envolvem movimentos de puxar, enquanto tríceps e treinamento no peito vão bem juntos porque ambos envolvem movimentos pressionando.
A chave para o treinamento com armas eficazes é focar os músculos que estão trabalhando e não permitir que grandes grupos musculares para assumir balançando seu corpo.
O que segue é a melhor seleção de exercícios para a construção de seu bíceps, tríceps e antebraços, além de variações de modo que você (e seus músculos) não ficar entediado.
Pulso enrolar Público-alvo: antebraços
Construir seus antebraços e começar um aperto de britagem
Descansar os antebraços em um banco e que suas mãos pendurado na borda do mesmo.
Rolar os sinos mudos para as extremidades dos dedos, em seguida, enrolar os pulsos.
Mantenha os antebraços na plataforma de todo o movimento.
Tríceps pressionar para baixo Público-alvo: tríceps
Este exercício é de fácil execução e que o cabo oferece resistência em toda a gama do movimento
Definir o cabo à altura da cabeça.
Agarre a barra e ficar de pé com as costas retas e os cotovelos dobrados para os lados.
Mantenha os pés afastados, ou colocar um em frente do outro se isso ajuda a equilibrar.
Puxar o cabo para baixo até que suas mãos tocam suas coxas e apertar o seu tríceps, na parte inferior do movimento.
Não se incline para a frente a ajuda da imprensa.
Dumb-bell propina Público-alvo: tríceps
Este movimento atinge o seu tríceps de um novo ângulo, colocando força adicional sobre o músculo no topo do movimento em comparação com a extensão tríceps sobrecarga.
Defina o banco em cerca de joelho altura.
Descanse sua mão esquerda no banco abaixo do seu ombro esquerdo e colocar o joelho esquerdo no banco de acordo com o seu abs superior.
Parte superior do corpo deve ser horizontal, com o seu braço direito, de acordo com seu torso.
Deixe seu antebraço direito eo dumb-bell pendurar para baixo.
Pressione o peso para trás, movendo-se apenas com seu cotovelo.
Mantenha o resto do seu corpo na mesma posição por toda parte.
Squeeze seu tríceps no topo do movimento.
Sentado um braço-overhead extensão tríceps Público-alvo: tríceps
Adicionar forma e definição para o seu tríceps, visando cada braço separadamente
Sente-se ereto com as costas retas e coloque os pés no chão.
Mover o peso atrás da cabeça para que o seu cotovelo direito aponta para o lado.
Coloque sua mão esquerda atrás das costas.
Pressione o peso para cima.
Squeeze seu tríceps no topo do movimento.
Mantenha o resto do seu corpo ainda durante o movimento.
Mentindo extensão tríceps Público-alvo: tríceps
Explosão da cabeça do seu tríceps 'long com este movimento focado EZ-bar
Deitar com as costas ea cabeça descansando no banco e segure a barra acima de sua cara com uma pronação, com os pulsos virou ligeiramente.
Brace seu núcleo e menor a barra lentamente atrás de sua cabeça.
Squeeze seu tríceps no topo do movimento.
Evite arquear as costas e manter os braços na mesma posição por toda parte.
Dip banco Público-alvo: tríceps
Um movimento corporal composto que aumenta a massa real de seu tríceps
Segure a borda da bancada.
Mantenha seus pés juntos e as pernas esticadas.
Abaixe o corpo para baixo lentamente e pressione back up poderosamente.
Mantenha os cotovelos apontando para trás e costas eretas.
Fechar-grip supino Público-alvo: triceps, peito
Ao trazer as mãos juntas, você transferir a ênfase de seu peito para o tríceps
Deite-se no banco, segure a barra com as mãos juntas na barra e colocar os pés no chão.
Brace seu núcleo e espremer as escápulas em conjunto para estabilizar o seu corpo.
Abaixe a barra lentamente e pressione para cima com força.
Traga a barra para baixo em direção ao seu esterno.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo para enfatizar seu tríceps e não arquear as costas.
Mergulho Público-alvo: triceps, peito
Isso pode ser difícil de se acertar no começo, mas mantê-la se você quiser adicionar o poder real e em massa para os braços.
Paralelamente aderência bares mais amplo do que na largura do quadril.
Ponto os cotovelos para trás.
Abaixe lentamente e empurrar para trás até poderosamente.
Inferior, tanto quanto é confortável (tente não overstress articulações do ombro).
Não balançar as pernas para momentum e manter seu corpo na posição vertical por toda parte.
Martelo enrolar Público-alvo: bíceps
Esta pega neutra tira um pouco da ênfase de seu bíceps e coloca-nos antebraços
Aderência dos sinos mudos, com as palmas das mãos voltadas para dentro
Mantenha as costas retas e ombros para trás.
Brace seus músculos do núcleo.
Mantê-lo cotovelos dobrados para os lados.
Manter a aderência ao longo martelo.
Não rock e para trás durante o movimento.
EZ-bar pregador enrolar Público-alvo: bíceps
O banco pregador isola totalmente o seu bíceps durante cachos. O EZ-bar oferece seus pulsos alguma proteção.
Descansar os cotovelos no teclado de modo que o banco está sob suas axilas.
Segure a barra com os pulsos ligeiramente voltado para dentro.
Mantenha uma ligeira curva na sua cotovelos na posição mais baixa.
Abaixe a barra lentamente para o início.
Não levante os cotovelos fora do bloco durante o movimento.
Sentado dumb-bell enrolar Público-alvo: bíceps
A posição sentada fechaduras seus quadris no lugar, colocando toda a ênfase em seu bíceps
Ponha as costas contra a almofada e os pés apoiados no chão.
Comece com as palmas viradas para a frente e manter a cabeça erguida.
Mantenha o seu núcleo músculos apertados e os cotovelos dobrados para os lados.
Como você chegar ao topo, virar para o exterior seus pulsos para colocar pressão extra sobre o seu bíceps.
Rosca direta Público-alvo: bíceps
Este é o movimento do bíceps clássico, o que lhe permite mover o peso máximo para desenvolver em massa em seu bíceps
Fique em pé com os ombros para trás.
Mantenha seus músculos do núcleo se prepara para apoio.
Parar antes de atingir os antebraços verticais.
Menor lentamente para o início.
Mantenha os cotovelos dobrados para os lados.
Não balance para trás e para usar a força.
Chin-up Público-alvo: bíceps, lats (lados das costas)
Use um aperto sub-mão para fazer o seu bíceps trabalho duro. Os músculos das costas irá ajudar este movimento multi-conjunta
Agarre a barra com um sub-pega, na largura dos ombros.
Cruzar as pernas atrás de você e tente não balançar durante a mudança.
Puxar para cima até que o queixo está sobre a barra.
Tensa seu bíceps duro no topo do movimento.
Abaixe lentamente até que seus braços estão estendidos.
