Chris Evans transforma seu físico para jogar super-herói Capitão América no filme blockbuster deste verão. Aqui está como ele fez isso.
Chris Evans não é estranho para respirar a vida em heróis de quadrinhos, tendo anteriormente estrelou como Johnny Storm no filme Fantastic Four. Mas para último papel do ator norte-americano como o herói epónimo de Captain America: The First Avenger , ele teve que transformar seu físico em algo mais próximo ao modelo humano perfeito possível.
"Os estúdios tiveram uma idéia muito específicas sobre como eles queriam Chris olhar", diz Evans pessoal do treinador Simon Waterson, o homem também por trás das transformações radicais de Daniel Craig como 007 e Jake Gyllenhaal como o Prince of Persia . "Minha tarefa era construir Chris um corpo forte e grande e magro, que era realista, funcional e na proporção adequada. No filme, seu personagem é fisicamente transformado no espécime soldado perfeito então ele tinha que olhar a parte. "
A trama de Captain America: The First Avenger vê Evans jogar Steve Rogers, um homem doente jovem que tenta se alistar no Exército dos EUA em 1943 para lutar contra os nazistas, mas é considerado fisicamente incapaz. Ele em vez de voluntários para o Projeto: Rebirth, uma operação militar secreta para ajudar o esforço de guerra dos EUA que usa um soro para convertê-lo para o pico da perfeição humana e se tornar o super-soldado que é o Capitão América. Ele é, então, implantado para derrubar Hitler 's cabeça traiçoeiro de armamento avançado, o Caveira Vermelha, interpretado por Hugo Weaving.
Sob orientação Evans Waterson 's aumentou seu peso de 77 kg para 82 kg, reduzindo seu percentual de gordura corporal de 12,5 para apenas oito por cento.
Para ajudar a Evans adicionar massa muscular magra rapidamente, Waterson deu ao ator um regime de treinamento baseado em conjuntos high-weight/low-rep dos elevadores composto clássico, especificamente o agachamento, levantamento terra, supino inclinado e mergulhos ponderada e queixo-ups.
"Ele também fez uma série de movimentos de peso corporal e incluiu algumas plyometrics ao fogo até o seu fibras musculares de contração rápida, como o squat-to-box-pula", diz Waterson. "O objetivo era manter a sua freqüência cardíaca elevada durante todo o treino. Eu não quero ignorar este aspecto da aptidão porque uma vez que as filmagens começaram Chris foi efetivamente vai ter de trabalhar para fora na câmera durante as cenas de ação, enquanto vestindo um traje de 6 kg, bem como carregando um capacete e escudo. "
Adicionando sérios do músculo ao cortar a gordura é uma coisa, mas fazê-lo, enquanto gestora para não ferir um homem principal de Hollywood colocou pressão adicional sobre Waterson para entregar o físico levando-o homem ideal.
'Chris havia feito algum treinamento do peso antes, mas como com um monte de caras que tinha sido focado nos músculos vaidade do tórax, braços e abdominais ", diz Waterson. "Esses caras são sempre espantado quando eu notar que eles têm músculos nas costas de seus corpos. Mas Chris foi ótimo para treinar. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Eu tive que trabalhar duro nele, mas em um ritmo razoável - eu não podia dar ao luxo de tê-lo fora dos gramados por quatro semanas com uma lesão ".
A transformação não foi fácil - especialmente odiado Evans treinamento de perna. "Mas, então, que ama as pernas de formação?" diz Waterson. "Porque se você está fazendo isso corretamente, é a sessão mais dolorosa que existe. Pernas nunca fez mal apenas por um dia depois - ela sempre dura para a semana. Mas suas pernas e glúteos são os músculos maiores e mais fortes em seu corpo assim que você deve treiná-los difíceis de obter maior e mais magro em qualquer outro lugar. Assim, muitos homens ignoram as pernas, porque eles querem braços grandes, mas empurrando a parte inferior do corpo até o limite vai transformar a sua parte superior do corpo mais rapidamente do que qualquer outra coisa, graças a uma resposta de hormônio de crescimento grande. "
"O maior desafio para Chris estava comendo o suficiente para colocar no músculo, mas evitar o armazenamento de qualquer excesso de energia como gordura", diz Waterson. "Nós confiamos em low-carb shakes de proteína entre as refeições e lanches como frutas e nozes. Eu também tive-o tomar de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA) durante todo o dia para reduzir a degradação do tecido muscular e estimular o crescimento. O objetivo de cada dia foi de cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal. "
Você também pode obter um corpo de super-heróis com 'pernas treino s e Waterson' Evans dicas de nutrição s.
Treino do Capitão América pernas
"Escolha uma parte do corpo e bateu duro", diz Waterson, 'então dar-lhe tempo e nutrientes para se recuperar: fadiga, alimentação em seguida, deixar - é realmente muito simples. " Executar um conjunto de aquecimento para cada exercício, em seguida, fazer três séries de 6-8 repetições com o seu representante máximo de oito.
1 Squat
2 Lunge
3 Leg press
4 Panturrilha em pé
5 Hamstring enrolar
